Chất sắt trong chế độ ăn chay

Nhiều nghiên cứu khoa học cho biết những người ăn chay dù ăn theo bất cứ loại nào nếu có kế hoạch đều đạt được nhiều lợi ích đáng kể và chỉ ra rằng chế độ ăn dựa trên thực phẩm từ nguồn gốc thực vật có liên quan với giảm nguy cơ bệnh tim mạch, một số loại ung thư và một số bệnh thoái hóa mạn tính khác. Tuy nhiên, người ta thấy rằng một số người ăn thuần chay và trường chay có thể có hàm lượng chất sắt hơi thấp hơn so với những người không ăn chay. Điều này cũng dễ hiểu vì có hai dạng chất sắt trong thực phẩm: sắt trong các sản phẩm có nguồn gốc từ thịt động vật (heme-iron) và sắt trong thực vật (non-heme iron), nhưng sắt từ động vật dễ hấp thu hơn.

Có hai nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng thiếu chất sắt là (1) không cung ứng đủ cho cơ thể thực phẩm có chứa sắt và (2) hấp thụ kém chất sắt. Phần lớn những người thiếu chất sắt thường do bởi nguyên nhân thứ hai.

Sắt là một chất khoáng quan trọng và cần thiết để tạo hồng cầu. Thiếu máu là kết quả của việc cơ thể không được cung cấp đầy đủ chất sắt trong một thời gian dài. Thuật ngữ “thiếu máu” là chỉ tình trạng máu có quá ít hồng cầu so với bình thường. Thiếu máu cũng có thể do hồng cầu không có đủ hemoglobin – một protein giàu sắt có nhiệm vụ vận chuyển oxy đến khắp cơ thể.

Bởi vì chế độ ăn chay chỉ có loại chất sắt trong thực vật, người ăn chay nên đặc biệt lưu ý đến các loại thực phẩm có nhiều chất sắt và kỹ thuật có thể thúc đẩy sự hấp thu sắt. Khuyến nghị hàm lượng chất sắt đối với người ăn chay (bao gồm cả người ăn thuần chay – vegan) có thể nhiều hơn 1.8 lần so với người không ăn chay. Tuy nhiên, có những cuộc khảo sát trong số những người ăn thuần chay cho biết tình trạng thiếu chất sắt (thiếu máu) không nhiều hơn so với dân số không ăn chay.

Đậu khô và các loại rau lá màu xanh đậm là nguồn đặc biệt chứa nhiều chất sắt, thậm chí nhiều hơn cả thịt động vật trên cơ sở cho mỗi calorie. Hấp thụ sắt được tăng lên rõ rệt do ăn thức ăn có chứa vitamin C cùng với các thực phẩm có chứa sắt.

Có những người ăn thuần chay lâu ngày mà vẫn đầy đủ chất sắt do vì họ dùng các loại thực phẩm chứa nhiều sắt. Trong thực tế, nếu lượng chất sắt trong các loại thực phẩm được thể hiện mg sắt trên mỗi 100 calories, được những người ăn chay dùng có hiệu quả nhiều hơn so với các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thịt động vật. Ví dụ, bạn sẽ phải ăn nhiều hơn 1700 calories của miếng thịt bò chiên để có được cùng một lượng sắt như được tìm thấy trong 100 calories trong cải bó xôi.

Một lý do khác để thoả mãn nhu cầu chất sắt của người ăn chay là chế độ ăn chay có lượng cao vitamin C. Vitamin C đóng vai trò làm tăng đáng kể sự hấp thụ chất sắt có trong thực vật. Thêm một nguồn vitamin C cho một bữa ăn làm tăng sự hấp thụ chất sắt dạng non-heme lên đến sáu lần, tốt hơn cả loại chất sắt có trong thịt.

May mắn thay, nhiều loại rau, chẳng hạn như súp lơ xanh và cải thìa, trong đó có nhiều chất sắt, đồng thời cũng có nhiều vitamin C thế nên việc hấp thụ chất sắt rất là tuyệt vời. Khi nấu ăn, sự kết hợp nguyên liệu nấu, chẳng hạn như đậu với cà chua hay nước sốt cà chua hoặc xào đậu phụ với bông cải xanh, cũng dẫn đến mức độ hấp thụ chất sắt rất tốt.

Trong khi đó, calcium và tannin (được tìm thấy trong trà và cà phê) lại có hiệu quả làm giảm hấp thụ chất sắt. Tanin trong trà làm giảm hấp thu sắt 60%, cà phê làm giảm hấp thu sắt 40%. Axit gallic trong tỏi cũng làm giảm hấp thụ sắt. Những thực phẩm giàu calcium cũng làm giảm hấp thụ sắt và lượng sắt giảm có thể lên tới 50%, nghĩa là một nửa lượng sắt trong thực phẩm không được hấp thụ. Vì thế trà, cà phê và calcium bổ sung chỉ nên được dùng trước hay sau bữa ăn có nhiều chất sắt khoảng 2 tiếng đồng hồ.

Nói tóm lại, chúng ta cần phải lưu ý đến chất sắt trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày bằng cách lựa chọn những thực phẩm giàu chất sắt và phối hợp đa dạng các loại thực phẩm tương thích để đáp ứng đủ nhu cầu sắt cho cơ thể. Vitamin C có nhiều trong cam, quít, chanh, dâu, ổi, quất, táo, giấm, kiwi… giúp cơ thể hấp thụ chất sắt có trong thực vật tốt hơn. Hạn chế dùng các sản phẩm từ sữa khi dùng thức ăn giàu chất sắt bởi vì calcium ức chế sự hấp thụ chất sắt, nên uống sữa cách xa bữa ăn giàu chất sắt. Với trà và cà phê cũng vậy. Mặc dù nhu cầu sắt trong một ngày không cao, chỉ vào khoảng 10mg, nhưng với một lượng sắt ít ỏi trong thực phẩm chay, nên chúng ta cần biết để kết hợp các nguyên liệu một cách khoa học.

Dưới đây là bảng thống kê những nguồn cung cấp sắt dồi dào cho cơ thể chúng ta, cùng tham khảo để bổ sung đầy đủ sắt cho chế độ ăn chay hàng ngày của mình luôn đảm bảo đủ dinh dưỡng nhé các bạn!