Ăn chay đủ chất cho người lao động nặng

Quan niệm ăn chay thiếu chất dường như là một điều đã in sâu vào tâm trí kha khá những người ăn thịt và ngay cả những người ăn chay thiếu hiểu biết, ăn chay vì lý do nào đó ngoài lý do sức khỏe. Chap đã từng thấy không ít người hỏi rằng làm sao để những người lao động nặng vẫn có đủ sức khỏe và năng lượng khi ăn chay? Liệu chế độ ăn này có đảm bảo cho những đối tượng như vậy không? Câu trả lời của Chap là có, khi mà chúng ta biết lựa chọn, kết hợp các thực phẩm từ thực vật để có một bữa ăn đầy đủ năng lượng cho mình thực hiện các công việc nặng nhọc.

Theo như Chap tìm hiểu, dinh dưỡng đầy đủ cho một người lao động nặng đó là phải có 10 – 15% năng lượng do protein cung cấp trong một khẩu phần ăn. Ngoài ra chất béo và chất bột sẽ là nguồn cung cấp năng lượng chính trong cơ thể. Bên cạnh đó thì cũng không thể không kể đến các vitamin và chất khoáng.

Về protein, có lẽ Chap cũng không cần đi sâu hơn nữa vì Chap Zen đã có một số bài viết phân tích khá kĩ về protein và các thực phẩm có thể cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể. Các bạn có thể tham khảo bài viết: “Không thịt có đủ chất?” xem nhé! Như Chap đã nói ở trên, đối với người lao động nặng, lượng protein cần thiết cho một bữa ăn cần chiếm từ 10 – 15%. Khi lao động càng nặng thì lượng protein cũng cần tăng theo. Chỉ cần các bạn sử dụng đúng các loại thực phẩm chứa nhiều protein và kết hợp với tỉ lệ phù hợp trong bữa ăn thì sẽ không lo bị thiếu protein cho công việc cần tiêu hao nhiều chất này nữa nhé!

Tiếp theo là chất béo. Trái với người bình thường thì người lao động nặng cần một lượng chất béo để đốt cháy nhiều hơn. Do chất béo chứa nhiều năng lượng (gấp đôi chất bột và protein) nên khi lao động nặng có thể ăn nhiều hơn để tăng năng lượng mà không tăng thể tích bữa ăn. Khi nhắc đến chất béo, chắc các bạn nghĩ ngay đến các loại dầu, mỡ động vật. Tuy nhiên, với người ăn chay thì chất béo có thể dễ dàng có được trong các loại vừng, lạc, đỗ… Một món ăn quen thuộc, rất dân dã mà có thể cung cấp lượng chất béo dồi dào đó là món muối vừng. Một xíu muối với vừng rang và lạc rang trộn vào cơm thì đảm bảo các bạn sẽ không lo thiếu năng lượng khi phải lao động chân tay thật nhiều.

Theo nghiên cứu, 1g gluxit khi đốt cháy trong cơ thể cho 4 kcal. Gluxit (chất bột) ăn vào trước hết chuyển thành năng lượng, số dư một phần chuyển thành glycogen và một phần thành mỡ dự trữ ở mức độ nhất định. Ăn uống đầy đủ gluxit sẽ làm giảm phân hủy protein ở mức tối thiểu. Người lao động nặng nếu cung cấp gluxit không đầy đủ sẽ làm tăng phân hủy protein. Vì vậy, việc nạp đủ gluxit trong cơ thể cho người lao động nặng cũng là một điều đáng chú ý. Song, các bạn hãy in tâm là gluxit có nhiều trong thực phẩm nguồn gốc thực vật, đặc biệt là ngũ cốc. Hàm lượng gluxit trong gạo tẻ giã là 75%, gạo tẻ máy 76,2%, ngô mảnh 72%, hạt ngô vàng 69%, bột mỳ 73%, bánh mỳ 52%, mỳ sợi 74%, miến dong 82%, khoai lang 28%, khoai tây 21%, sắn củ 36%… Đều là những thực phẩm quen thuộc với chúng ta phải không nào? Vậy thì không lo còn thiếu năng lượng cho người lao động nặng nữa rồi.

Còn các vitamin và khoáng chất thì có những loại vitamin tan trong chất béo không thay đổi theo cường độ lao động, tiêu chuẩn giống như ở người trưởng thành, lao động bình thường. Các vitamin tan trong nước (nhóm B, C) nhất là các vitamin nhóm B nói chung tỉ lệ với năng lượng khẩu phần. Cũng cần tăng vitamin nhóm này khi lao động ở môi trường nóng, ra nhiều mồ hôi. Các thực phẩm từ thực vật như ngũ cốc, các loại rau, đậu và các loại hoa quả chính là nguồn cung cấp, bổ sung đầy đủ vitamin cần thiết cho cơ thể. Chỉ cần các bạn ăn uống đa dạng các thực phẩm nói trên thì cơ thể dù phải lao động nặng cũng không lo thiếu năng lượng.

Ngoài ra, người lao động nặng ăn chay cũng phải thực hiện một chế độ ăn uống hợp lý. Bữa ăn sáng sẽ không thể bỏ qua và cũng phải ăn thật đủ chất. Đây là bữa ăn chính, cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cho cơ thể trong một ngày làm việc sau khi năng lượng đã bị tiêu hao qua một đêm dài. Khoảng cách giữa các bữa ăn là 4 đến 5 tiếng. Thức ăn cần được cân đối trong các bữa. Bữa tối sẽ không cần ăn nhiều như bữa sáng và trưa, nên ăn tối trước khi đi ngủ từ 2 đến 3 giờ.

Khi thực hiện chế độ ăn chay khoa học như trên thì chắc chắn những người phải làm những công việc nặng nhọc hàng ngày vẫn đảm bảo được năng lượng để thực hiện chúng. Dù ăn theo chế độ nào cũng cần có một sự tìm hiểu và tuân thủ đúng các nguyên tắc thì chúng ta không phải suy nghĩ tới việc chế độ ăn đó có đủ chất và đảm bảo hay không. Không thể dùng những cảm quan chủ quan để mà đánh giá, nhìn nhận vấn đề. Điều quan trọng là chúng ta có sự tìm hiểu và thực hiện ra sao để đảm bảo sức khỏe của mình phù hợp với mọi công việc. Chúc các bạn luôn giữ được sức khỏe tốt cùng với việc ăn chay hàng ngày.

(Tổng hợp từ nhiều nguồn)

Chap Zen