Rất khó để có được một nhận định chung về định tuyến trong thực hành Yoga vì cơ thể của mỗi người là khác nhau. Mức độ nhận thức về khả năng phản hồi của cơ thể với các tư thế Yoga cũng rất khác nhau giữa các học viên, tương tự về tần suất thực hành và mức độ thực hiện các tư thế nhất định.

Ngoài ra, có rất nhiều trường phái Yoga khác nhau – mỗi trường phái đều đưa ra những nguyên tắc của riêng mình về định tuyến trong các tư thế. Tuy nhiên về tổng thể vẫn có những điều bạn nên lưu ý và cố gắng tránh trong quá trình thực hành Yoga.

  1. Đẩy gối quá gót chân trong các tư thế gập gối

Khi thực hiện các tư thế gập gối thấp như tư thế Kỵ Sĩ (Low Lunge – Anjaneyasana), người tập nên chú ý tới đầu gối khi nó di chuyển ra vượt quá gót chân. Đồng thời, chúng ta cũng nên để ý đến khả năng mất cân bằng khi gót chân của chân đó nhấc khỏi sàn. Khi đầu gối vượt qua mắt cá chân, nó có thể làm căng khớp – cả ở phía trước và hai bên khớp.

  1. Ngồi bằng lưng dưới ở các tư thế chùng gối

Khi khớp hông bị căng, nó dẫn đến hiện tượng “võng lưng” như trong tư thế Chiến binh I hay tư thế Kỵ sĩ.

Khi tay đang vươn lên, nếu người tập cố gắng nâng ngực lên và kéo giãn cột sống, lúc này khớp hông bị căng (cơ thắt lưng) sẽ không cho phép thực hiện hoạt động này nếu không cong cột sống. Bởi vậy, bạn cần chuyển động ngược để thư giãn các xương sườn phía trên và hơi kéo bụng về phía xương sống để kéo dài mặt trước và sau của cơ thể.

  1. Căng gối quá mức

Trong quá trình tập, các khớp vùng đầu gối và khuỷu tay dễ bị căng quá mức hoặc vượt qua giới hạn thẳng.

Ở vị trí đó, nó có thể đem đến cho người tập cảm giác ổn định, nhưng thực sự khớp đang bị khóa tại chỗ và các dây chằng cùng các cơ xung quanh khớp bị căng lên. Chỉ cần nhẹ nhàng làm mềm tư thế thẳng là bạn có thể trụ vững ở những tư thế cần cơ bắp.

  1. Mở gối rộng hơn hông trong các tư thế bend lưng trên bụng

Khi bạn đang chuẩn bị cho một tư thế như tư thế Cây cung bằng cách gập đầu gối và nắm bàn chân, khớp hông căng sẽ làm cho gối mở rộng hơn hông. Đây là cách cơ thể bù đắp cho sự căng phần hông trước khi gập gối và nhằm “khóa” cơ thể vào đúng tư thế.

Không có giải pháp nào cho người bị cứng hông, nên trong những trường hợp này gối sẽ tự động mở ra hai bên. Để tránh điều này, người tập cần ép xương mu xuống thảm khi kéo gối thẳng trở về.

Nếu vẫn không làm được, bạn có thể duỗi chân và thực hiện tư thế Con châu chấu (thẳng chân). Khi bạn nhấc và mở gối sẽ làm tăng lực ép lên lưng dưới và khớp giữa các đốt sống bao gồm khớp cùng chậu.

  1. Hạ vai dưới khuỷu tay khi chuyển từ cao xuống thấp trong các tư thế chống đẩy

Tùy vào sự linh hoạt của vai và sự thoải mái của xương cánh tay trong ổ khớp vai, chuyển động từ cao xuống thấp trong các tư thế chống đẩy có thể đẩy đầu xương cánh tay vào các cơ và gân quanh khớp. Lúc này, ta cần tránh để vai thấp hơn khuỷu tay.

Khi di chuyển vào các tư thế chống đẩy thấp, người tập giữ vai ngang khuỷu tay hoặc cao hơn một chút sẽ làm giảm lực đó trên khớp và các cấu trúc xung quanh khớp rồi di chuyển vào tư thế Chó úp mặt.

  1. Đẩy cẳng chân về mép trước thảm trong tư thế Chim bồ câu.

Đây là một tư thế khó vì nó phụ thuộc vào sự dẻo dai của người tập. Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, cơ giúp xoay hông ra ngoài của họ thường rất cứng. Cách duy nhất để di chuyển cẳng chân về phía trước là cố gắng để gối chuyển động tối đa.

Mặc dù đầu gối có thể di chuyển theo hướng này, nhưng nó có nhiều khả năng hơn trong việc chuyển động “trước ra sau” (uốn/duỗi). Vì vậy, khi thực hiện chuyển động này, người tập cần lưu ý để không làm căng những bộ phận bên trong gối.

  1. Thực hiện các tư thế Gập trước với lưng cong

Lực tác dụng lên đĩa đệm tăng lên khi bạn gập người về trước mà cong lưng. Các đốt sống ở phía trước và gel bên trong đĩa đệm cũng bị đẩy và ép về phía sau. Vì vậy, tốt hơn là ta nên thực hiện các tư thế gập trước khi đứng hoặc ngồi với lưng thẳng chứ không nên để cong lưng.

  1. Xoay chân ra ngoài trong các tư thế ngả sau

Cũng giống như các tư thế bend lưng trên bụng, các tư thế ngả lưng về sau như tư thế Bánh xe được thực hiện dễ hơn và an toàn hơn nếu hai gối mở rộng bằng hông, và trong trường hợp của tư thế Bánh xe, đầu gối phải hướng về trước. Để làm được như vậy rất khó vì cơ mông lớn là cơ chính chịu trách nhiệm mở rộng hông trong tư thế này lại có khả năng xoay hông ra ngoài (xoay bàn chân ra ngoài).

Vì thế, người tập cần bám chặt ngón chân cái và/hoặc dùng gạch để giữa hai đùi có thể giúp luyện tập cơ đùi trong (cơ khép) để hạn chế sự xoay ra ngoài và áp lực lên lưng dưới.

Như thường lệ, hơi thở luôn phải được kết hợp cùng các tư thế. Thực hành Yoga với một ý thức lành mạnh về nhận thức chứ không phải là cảm giác cạnh tranh sẽ giúp bạn đi vào từng tư thế một cách an toàn nhất. Hãy thực hành Yoga một cách thông minh nhé các bạn!

Xem thêm: “Phòng tránh chấn thương cổ tay khi tập yoga”.

Phỏng dịch từ doyouyoga.com

Zen

Email: Thongdiep.hoitho.vn@gmail.com
Fanpage: https://www.facebook.com/debiettadangsong

Comments

comments

  1. Ama An says:

    Cảm ơn chia sẻ của Zen, rất hữu ích với ngay cả những yogi có kinh nghiệm. Xin có một góp ý nhỏ là nên đưa hình minh họa, bởi các mô tả bằng lời thường khá khó hình dung, nhất là với người mới tập hoặc những người có cảm giác cơ thể chưa tốt!

Gửi bình luận

Your email address will not be published. Required fields are marked *

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>