Có nhiều quan điểm cho rằng đạm thực vật không tốt bằng động vật, hay lượng đạm ở thực vật có quá ít so với ở động vật. Bởi vậy, người ăn chay thường sẽ thiếu đạm và không biết phải bổ sung chất dinh dưỡng này như thế nào. Đó là những hiểu nhầm của nhiều người về chế độ ăn chay nói chung cũng như về đạm thực vật nói riêng.

Nhiều người cho rằng chỉ những thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt đỏ, hải sản… mới cung cấp đủ nguồn đạm cần thiết cho cơ thể hoạt động. Tuy nhiên, những thực phẩm từ thực vật như đậu nành, nấm, tảo cũng chứa nguồn đạm dồi dào không kém.

Thậm chí, nguồn đạm được tìm thấy trong đậu nành còn có chất lượng cao tương đương đạm có trong trứng và sữa bò. Đạm đậu nành chứa tới 20 axit amin, trong đó có 8 loại thiết yếu cho cơ thể con người. Chất đạm này cũng giúp sản sinh và tái tạo hệ mô, hỗ trợ tăng cơ bắp, nuôi dưỡng da và tóc, hình thành kháng thể.

Một thực tế là không chỉ người ăn chay mới cần bổ sung đạm thực vật. Chính những người thường xuyên ăn nhiều thịt mới càng cần phải bổ sung đạm thực vật. Bởi, hút thuốc và thịt đỏ là nguyên nhân của 50% bệnh ung thư. Đạm động vật, cụ thể là thịt đỏ ở dạng nucleoprotid (phức hợp của đạm và các acid nucleic), lipoprotein (phức hợp của đạm và các chất béo) nên trong quá trình chuyển hóa sẽ tạo ra các chất không tốt cho sức khoẻ như ure, axit uric, nitrat, cholesterol…

Trong tự nhiên, chúng ta có thể tìm thấy đạm thực vật ở nhiều loại thực phẩm khác nhau. Các bạn hoàn toàn có thể yên tâm bổ sung đầy đủ protein cho chế độ ăn chay của mình mà không lo thiếu đạm hay thiếu chất dinh dưỡng.

Dưới đây là các loại thực phẩm tự nhiên giàu đạm để thay thế cho đạm từ động vật.

  1. Thực phẩm họ đậu

Thực phẩm họ đậu (đậu xanh, đậu đỏ, đậu phộng…) luôn là nguồn bổ sung chất đạm tốt cho người ăn chay. Một phần ăn chứa 7,9 gram đậu chứa lượng đạm tương đương một ly sữa, trong khi 2 chén đậu đỏ cung cấp 26 gram chất đạm. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên nhớ: phụ nữ cần tiêu thụ 46 gram chất đạm mỗi ngày, còn nam giới là 56 gram.

  1. Hạt diêm mạch (Quinoa)

Hầu hết các loại hạt thường chứa hàm lượng đạm ít, nhưng hạt diêm mạch lại khác biệt ở chỗ nó chứa tới hơn 8 gram đạm/chén – bao gồm 9 loại axít amin thiết yếu cơ thể cần để phát triển và hồi phục nhưng không tự sản xuất được. Do vậy, diêm mạch được coi là nguồn chất đạm tuyệt hảo và cũng là siêu thực phẩm giảm cân.

  1. Hạt mè và hạt hướng dương

Đây là những loại hạt có chứa hàm lượng protein và chất béo tốt khá cao. Trong đó, hạt hướng dương chứa nhiều đạm nhất, kế đến là hạt mè. Cụ thể, nửa chén hạt hướng dương chứa 14,6 gram chất đạm, trong khi hàm lượng đạm trong nửa chén hạt mè là 10,8 gram.

  1. Đậu nành tươi

Một phần đậu nành tươi luộc (khoảng nửa chén) chứa 8,4 gram chất đạm. Bạn có thể dùng món này khi còn nóng hoặc sau khi đông lạnh.

  1. Các loại rau có màu xanh đậm

Nhìn chung, rau xanh không chứa chất đạm nhiều bằng các loại đậu và ngũ cốc, nhưng với một số loại rau màu xanh đậm (như cải bó xôi, bông cải xanh) thì ngoài các hợp chất chống oxy hóa và chất xơ có lợi cho sức khỏe tim mạch, chúng còn chứa một lượng chất đạm đáng kể. Ví dụ, 1 chén cải bó xôi sống chứa 2,1 gram đạm, trong khi hàm lượng chất này trong 1 chén bông cải xanh cắt nhỏ là 8,1 gram.

  1. Sản phẩm từ đậu nành

Các món ăn làm từ đậu nành là một trong những nguồn bổ sung chất đạm dồi dào nhất dành cho người ăn chay. Theo đó, một chén tàu hũ chứa khoảng 40 gram chất đạm.

  1. Bơ từ thực vật

Tất cả các hạt ngũ cốc đều giàu đạm và chất béo tốt, khiến chúng trở thành một phần giá trị trong chế độ ăn chay. Bơ từ hạt ngũ cốc, như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, lại là nguồn bổ sung đạm rất tốt, theo Elle Penner – chuyên gia dinh dưỡng của các trang web sức khỏe MyFitnessPal.com và Nutritionella.com.

  1. Sữa thực vật

Sữa thực vật không chỉ là loại sữa thay thế tốt cho những người mắc chứng không dung nạp lactose có trong sữa động vật, mà còn là nguồn bổ sung tốt cho bất kỳ chế độ ăn uống nào. Sữa đậu nành nguyên chất cung cấp nhiều đạm nhất (từ 4-8 gram protein/226 gram), trong khi sữa hạnh nhân, gai dầu, gạo chỉ chứa khoảng 1 gram protein/chén.

  1. Bột ca cao không đường

Theo chuyên gia dinh dưỡng, một muỗng bột ca cao – dùng pha thức uống hoặc làm nguyên liệu cho các món bánh – có chứa khoảng 1 gram chất đạm.

Tổng hợp từ nhiều nguồn

 

Zen

Email: Thongdiep.hoitho.vn@gmail.com
Fanpage: https://www.facebook.com/debiettadangsong

Latest posts by Zen (see all)

Comments

comments

Gửi bình luận

Your email address will not be published. Required fields are marked *

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>