Thực phẩm giàu canxi

Thực phẩm giàu canxi

Tình hình là Chap có một chiều cao khá khiêm tốn. Một phần là do thừa hưởng gen di truyền từ bố mẹ và một phần cũng vì từ khi còn bé và trong độ tuổi trưởng thành, gia đình Chap đã không chú trọng tới việc bổ sung canxi để phát triển chiều cao cho chị em Chap. Nhờ đó mà các bạn đang biết tới một Little Chap nấm lùn như ngày hôm nay. Không sao, nấm lùn thì cũng có nhiều điều tiện lợi mà, vui mà, nhỉ? 😀

Nhắc đến các nguồn thực phẩm giàu canxi, chắc hẳn người ta sẽ nghĩ ngay tới sữa. Thậm chí, ngoài sữa ra, dường như nhiều người không còn ý thức về bất kỳ loại thực phẩm bổ sung canxi nào khác cho cơ thể. Đó là một thiếu sót nghiêm trọng và hơn hết, sữa cũng đâu phải là thức uống hoàn hảo đối với con người. Tác hại của sữa đã từng được đề cập đến qua một bài viết rất hay và chi tiết mà Chap đã sưu tầm được, các bạn có thể tham khảo lại để rõ hơn về vấn đề này.

Sữa đã không được rồi, vậy thì chúng ta lấy canxi ở đâu ra đây? À, Chap quên là những người ăn mặn thì cũng đã tìm được những nguồn thực phẩm cung cấp canxi cho mình rồi. Đó là qua các loại tôm, cua, cá này, nhất là thịt và xương cá hồi. Vậy những người ăn chay như Chap và các bạn thì phải chịu “còi xương, suy dinh dưỡng” sao? Ồ không! Trên thực tế, có rất nhiều nguồn thực phẩm thiên nhiên bổ sung dồi dào canxi cho cơ thể chúng ta mà không cần phải cướp đi sinh mạng của một loài động vật nào. Hơn nữa, không giống như sữa bò, những loại thực phẩm chứa canxi này thì cũng thường chứa cả vitamin C, K, các khoáng chất như Kali và Magie, đều là những chất rất có lợi cho xương. Và một chế độ ăn chay hợp lý hoàn toàn cung cấp đủ nhu cầu canxi cho chúng ta, ở bất kỳ độ tuổi nào. Các bạn yên tâm rồi nhé!

Sau đây, chúng ta sẽ đi cụ thể xem những thực phẩm giàu canxi đó là những loại nào nào. Nhưng trước tiên, chúng ta nên điểm qua một số kiến thức cơ bản về canxi và nhu cầu canxi cho cơ thể mình.

Lợi ích của canxi với cơ thể

Canxi là chất rất cần thiết trong quá trình hình thành, tăng trưởng và duy trì sự bền vững của xương, răng cũng như sự hoạt động trơn tru của tim, cơ bắp và các dây thần kinh. Một số nghiên cứu còn cho rằng canxi cùng với vitamin D có thể giúp cơ thể chống ung thư tiểu đường và huyết áp cao.

Thực phẩm giàu canxi

Thực phẩm giàu canxi – Lợi ích của canxi với cơ thể

Lượng canxi được bổ sung quá ít sẽ khiến cơ thể gặp các vấn đề liên quan tới xương như:

  • Với trẻ em sẽ không đạt chiều cao tối đa như tiềm năng khi trưởng thành
  • Người lớn sẽ có nguy cơ bị loãng xương

Ngoài ra, chế độ ăn uống thiếu canxi sẽ khiến cả trẻ em và người lớn gặp những vấn đề về sức khỏe.

Nhu cầu canxi của cơ thể 

Nhu cầu về canxi của cơ thể phụ thuộc vào lứa tuổi và giới tính của từng người. Dưới đây là nhu cầu canxi cần mỗi ngày cho người lớn theo khuyến cáo của Viện Y khoa Mỹ (RDA). Việc thừa canxi (nếu bổ sung quá giới hạn tối đa) cũng làm tăng nguy cơ gặp những vấn đề về sức khỏe.

Nam giới   RDA Giới hạn tối đa
19-50 tuổi 1,000 mg 2,500 mg
51-70 tuổi 1,000 mg 2,000 mg
71 trở lên 1,200 mg 2,000 mg
Nữ giới RDA Giới hạn tối đa
19-50 tuổi 1,000 mg 2,500 mg
51 trở lên 1,200 mg 2,000 mg

Theo một nguồn tin khác Chap tìm hiểu thì trẻ dưới 1 tuổi cần 300 – 400 mg canxi/ ngày, từ 1 tới 6 tuổi chỉ cần 400 – 600 mg/ ngày

Như ở trên đã nhắc tới, việc bổ sung canxi cũng nên ở định mức cho phép, phù hợp với lứa tuổi và nhu cầu của mỗi người. Việc thừa canxi cũng có thể gây nguy hại tới sức khỏe. Đối với trẻ nhỏ, thừa canxi sẽ có nguy cơ gây thấp lùn, ngừng phát triển chiều cao sớm.

Hơn nữa, đôi khi chúng ta mắc phải sai lầm là chỉ nhăm nhăm bổ sung mình canxi. Trong khi đó, bổ sung canxi mà thiếu vitamin D thì chỉ hấp thu được 10% lượng cung cấp. Muốn hiệu quả thì phải đi đôi với bổ sung vitamin D giúp hấp thu canxi từ ruột vào máu.

Thực phẩm giàu canxi - Vitamin D

Thực phẩm giàu canxi – Nhu cầu canxi của cơ thể

Tuy nhiên, nếu chỉ có canxi với vitamin D thì canxi cũng chỉ hấp thu được 40%, phần còn lại sẽ bị đào thải ra ngoài hoặc đi đến chỗ khác để gây bệnh như sỏi thận, xơ vữa mạch máu, mô mềm. Còn cần thêm các vitamin và khoáng chất cần thiết cho xương như magie, kẽm, boron, DHA,… Ngay cả canxi dưới dạng nào cũng cần được lưu tâm, đối với dạng nano và hữu cơ thì khả năng hấp thu sẽ tốt hơn và ít gây tác dụng phụ. Cụ thể về vấn đề này thì bạn nên có sự tham khảo và hướng dẫn chi tiết của bác sĩ để có hiểu biết rõ ràng hơn.

Những đối tượng cần chú ý bổ sung thêm canxi

Ngay cả khi có một chế độ ăn uống hợp lý thì bạn sẽ vẫn bị thiếu canxi nếu:

  • Cơ thể bạn không hấp thu được lactose
  • Khi bạn nạp nhiều protein và natri sẽ khiến cơ thể bào thải lượng lớn canxi
  • Bạn bị loãng xương
  • Đang phải điều trị lâu dài với hormone corticosteroids
  • Mắc bệnh đường ruột hoặc tiêu hóa sẽ làm bạn giảm khả năng hấp thụ canxi

Nếu bạn đang ở trong những trường hợp trên bạn nên bổ sung thêm để đáp ứng nhu cầu canxi của cơ thể theo sự chỉ dẫn của bác sĩ.

Thực phẩm giàu canxi

Các nguồn thực phẩm tự nhiên bổ sung dồi dào canxi cho cơ thể

  1. Các loại rau lá xanh thẫm

Các loại rau có lá màu xanh thẫm như bông cải xanh, rau cải xoăn, bắp cải, cải xoong, rau mùi tây,… đều cung cấp canxi cho cơ thể. Chẳng hạn, 80g bông cải xanh đã luộc sẽ cung cấp 32mg canxi, 80g rau cải xoăn đã luộc chứa 120mg canxi, trong khi 80g cải xoong cung cấp tới 136mg canxi và 2 củ cà rốt ăn sống sẽ cho 40mg canxi… Do vậy, một chế độ ăn chay với nhiều loại rau đa dạng sẽ hoàn toàn có thể đáp ứng đủ nhu cầu canxi cho cơ thể chúng ta.

  1. Các loại hạt

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt vừng,… cũng chứa nhiều canxi. Ví dụ, một vốc hạt hướng dương – tương đương 25g – cung cấp 28mg canxi, một vốc hạt vừng – tương đương 25g hạt – cung cấp 168mg canxi trong khi một vốc hạt hạnh nhân – tương đương 30g hạt – chứa 51mg canxi.

  1. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu tây, đậu lăng, đậu ngự,… đều chứa nhiều canxi. Ví dụ, 100g đậu tây đã nấu sẽ cho 62mg canxi, 100g đậu lăng chứa 38mg canxi, trong khi 100g đậu ngự chứa 79mg canxi.

Một chén đậu trắng nhỏ luộc hay rán cung cấp khoảng 130 mg canxi, gần bằng nửa cốc sữa. Một chén hạt đậu trắng đóng hộp có khoảng 190 mg canxi. Một chén đậu xanh đóng hộp chứa khoảng 80 mg canxi.

Thực phẩm giàu canxi

Thực phẩm giàu canxi

  1. Đậu nành

Đậu nành và những chế phẩm từ đậu nành như đậu hũ, sữa đậu nành,… là những thực phẩm rất dồi dào canxi. Ví dụ, 250 đậu hũ trắng chứa 500mg canxi, một ly 200ml sữa đậu nành có thể chứa tới 240mg canxi.

  1. Trái cây

Rất ngạc nhiên là trái cây cũng có thể cung cấp canxi cho chúng ta. Một trái cam có thể cung cấp tới 60mg canxi, 150g trái nho đen cung cấp 62mg canxi trong khi 150g trái mâm xôi cung cấp tới 40mg canxi. Một ly nước cam được bổ sung canxi có thể cung cấp tới 300mg canxi. Quất và dâu tây cũng là những loại trái cây có chứa nhiều canxi.

  1. Các thực phẩm khác

Ngoài những thực phẩm nêu trên, chúng ta có thể nhận được canxi từ nhiều thực phẩm khác như: Bột mỳ trắng, bột mỳ nguyên hạt, bánh mỳ nguyên hạt, bánh mỳ nâu,… Ví dụ, 1 ly sữa gạo đã được tăng cường canxi sẽ cung cấp 300mg canxi, 1 lát bánh mỳ sẽ cung cấp 26mg canxi còn 1 cup bột mỳ nguyên hạt chứa 41mg canxi. Ngoài ra, 100g nho khô cho 53mg canxi.

Trong một loạt các loại hạt ngũ cốc, yến mạch có hàm lượng canxi cao nhất, gấp 7,5 lần gạo trắng. Mặc dù canxi trong yến mạch không bằng canxi trong sữa, nhưng vẫn giúp ích trong việc phòng chống bệnh thiếu canxi. Nếu nấu cháo yến mạch với mè đen, hiệu quả bổ sung canxi sẽ càng tốt hơn.

  1. Vai trò của vitamin D

Để cơ thể có thể hấp thụ được canxi một cách hiệu quả, chúng ta cần cung cấp đủ vitamin D. Nếu thiếu vitamin D, dù chúng ta có cung cấp đủ canxi thì cơ thể vẫn bị thiếu canxi do không thể hấp thụ được. Vitamin D có thể được cơ thể tự tổng hợp nhờ tác dụng của ánh nắng mặt trời hoặc có thể bổ sung bằng thực phẩm hoặc thuốc. Để có đủ vitamin D cho cơ thể, chúng ta có thể phơi nắng khoảng 10-15 phút mỗi ngày hoặc ăn những thực phẩm giàu vitamin D như cá hồi.

  1. Vai trò của các nguyên tố khác

Để có xương và răng chắc khỏe, chúng ta không chỉ cần canxi mà còn cần có những nguyên tố khác như Magie, Kali, vitamin C và vitamin K. Những vi chất này có thể được cung cấp đầy đủ thông qua chế độ ăn uống giàu trái cây và rau củ. Do đó, ăn uống đầy đủ rau củ và trái cây không chỉ đảm bảo cung cấp đủ canxi mà còn bổ sung cả những vi nguyên tố này nữa.

Như vậy, sữa bò không phải nguồn cung cấp canxi duy nhất và tốt nhất cho cơ thể. Với một chế độ ăn chay khoa học, chúng ta hoàn toàn có thể cung cấp đủ canxi cần thiết cho cơ thể, giúp cơ thể phát triển đúng mức. Người ăn chay nên quan tâm đến nhu cầu và việc bổ sung canxi cần thiết cho cơ thể, như thế, sức khỏe của chúng ta sẽ luôn được đảm bảo, và hậu thế cũng… được nhờ, sẽ không ai còn nấm lùn như Chap, hihi!

Chap Zen

Tổng hợp từ nhiều nguồn

Tìm trên google:

thực phẩm giàu canxi

thuc an giau canxi

thuc pham giau canxi

thuc an nhieu canxi

thực phẩm chứa nhiều canxi

Little Chap

Vô tư như đứa trẻ nhưng cũng trầm tính như bà già. Thế là già hay trẻ nhỉ? 😛

------------
Email: Thongdiep.hoitho.vn@gmail.com
Fanpage: https://www.facebook.com/debiettadangsong

Comments

comments

  1. Dedicated server says:

    Chung ta co th? lam r?t nhi?u vi?c d? gi? cho xuong c?a chung ta kh?e m?nh va c?ng cap. An cac th?c an giau canxi va vitamin D, thu?ng xuyen t?p th? d?c va co cac thoi quen t?t cho s?c kh?e s? giup xuong c?a chung ta du?c kh?e m?nh.

Gửi bình luận

Your email address will not be published. Required fields are marked *

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>